Arnold press: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Začni s dlaněmi k sobě, lokty před hrudníkem.
Při tlaku nad hlavu otáčej dlaně směrem ven.
Při pomalém spouštění otáčej dlaně zpět do výchozí polohy.

Co bys měl cítit

Při rotaci a tlaku pracuje celé rameno, vpředu i po stranách. Zápěstí, lokty a krk by bolet neměly.

Častá chyba

Uspěchat rotaci s těžkými váhami; vezmi lehčí činky a otáčej plynule.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Přední ramena Boční ramena

Pomáhá

Triceps Horní záda

Vybavení

Jednoruční činky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Landmine tlakPřední ramena, Prsa

Tlak nad hlavuPřední ramena, Boční ramena

Tlak na ramena na strojiPřední ramena, Boční ramena

Tlak na ramena na stroji s kotoučiPřední ramena, Boční ramena

Tlak na ramena na Smithově strojiPřední ramena, Boční ramena

Tlak na ramena na kladkách vseděPřední ramena, Boční ramena

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: arnold press?

Arnold press: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps a horní záda.

Dá se tento cvik dělat doma: arnold press?

Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.

Kolik sérií a opakování: arnold press?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: přední ramena

Arnold press