Machines
Schouderpers in de machine
Schouderpers in de machine traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps.
Stap voor stap
- Zit rechtop, rug tegen het kussen, handgrepen op schouderhoogte.
- Duw omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
- Zak langzaam terug naar de startpositie.
Wat je zou moeten voelen
Je werkt in de bovenkant van je schouders en de achterkant van je armen; je nek en onderrug mogen niet overbelast raken.
Veelgemaakte fout
Als je je onderrug holrug maakt om het gewicht te duwen, overbelast je hem; houd je rug tegen het kussen en kies een lichter gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Zittende dumbbell pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Landmine pressVoorste schouders, Borst
Dumbbell shoulder pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Arnold pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Eenarmige press half geknieldVoorste schouders, Zijkant schouders
Overhead pressVoorste schouders, Zijkant schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening schouderpers in de machine?
Schouderpers in de machine traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps.
Kan ik de oefening schouderpers in de machine thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: zittende dumbbell press, dumbbell shoulder press en arnold press.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening schouderpers in de machine?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten