Skulderpress med manualer: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå rak med stram rumpe og mage og manualene ved skuldrene.
Press over hodet til armene nesten er strake.
Senk sakte tilbake til skulderhøyde.

Dette bør du kjenne

Du kjenner det i skuldrene og baksiden av armene, mens kjernemusklene holder kroppen stabil. Korsrygg og nakke skal ikke anstrenges.

Vanlig feil

Du lener deg bakover og strekker ribbeina ut. Stram setemusklene og magen, og bruk lettere vekt om du trenger det.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Fremre skuldre Side av skuldrene

Hjelper

Triceps Magemuskler Øvre rygg

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Landmine pressFremre skuldre, Bryst

Stående skulderpressFremre skuldre, Side av skuldrene

Skulderpress i apparatFremre skuldre, Side av skuldrene

Skulderpress med skiverFremre skuldre, Side av skuldrene

Skulderpress i Smith-maskinFremre skuldre, Side av skuldrene

Sittende skulderpress med kabelFremre skuldre, Side av skuldrene

Spørsmål

Hvilke muskler trener skulderpress med manualer?

Skulderpress med manualer trener hovedsakelig fremre skuldre og side av skuldrene. Den hjelper også triceps, magemuskler og øvre rygg.

Kan jeg gjøre skulderpress med manualer hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av skulderpress med manualer?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for fremre skuldre

Skulderpress med manualer