Wall walk: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på maven med tæerne mod væggen og hænderne under skuldrene.
Pres dig op, og gå så fødderne op ad væggen, mens hænderne går tættere på.
Hold en pause med spændte mavemuskler, og gå så langsomt ned igen.

Det skal du mærke

Du mærker skuldrene og coren arbejde, mens du holder dig tæt på væggen. Din lænd må ikke hænge ned eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lader lænden hænge ned; spænd mave og baller, og gå ikke så højt op.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forreste skuldre Midterste skuldre

Hjælper med

Triceps Mavemuskler Øvre ryg Underarme

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Siddende skulderpres med håndvægteForreste skuldre, Midterste skuldre

Landmine pressForreste skuldre, Bryst

Skulderpres med håndvægteForreste skuldre, Midterste skuldre

Arnold pressForreste skuldre, Midterste skuldre

Etarmspres på ét knæForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med stangForreste skuldre, Midterste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner wall walk?

Wall walk træner hovedsageligt forreste skuldre og midterste skuldre. Den hjælper også triceps, mavemuskler, øvre ryg og underarme.

Kan jeg lave wall walk derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af wall walk?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom.

Flere øvelser til forreste skuldre

Wall walk