Peso corporal
Wall walk
Wall walk trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, abdominales, espalda alta y antebrazos.
Paso a paso
- Túmbate boca abajo, con los dedos de los pies en la pared y las manos bajo los hombros.
- Empuja hacia arriba y sube los pies por la pared mientras acercas las manos.
- Haz una pausa con el abdomen apretado y baja caminando despacio.
Qué deberías notar
Trabajo en los hombros y el core mientras te mantienes cerca de la pared. La zona lumbar no debería hundirse ni dolerte.
Error común
Dejar que se hunda la zona lumbar; aprieta abdomen y glúteos, y sube menos.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Material
Peso corporal
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press sentado con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press landmineHombros (parte delantera), Pecho
Press de hombro con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press ArnoldHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press a una mano con una rodilla en el sueloHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press militarHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio wall walk?
Wall walk trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, abdominales, espalda alta y antebrazos.
¿Puedo hacer el ejercicio wall walk en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio wall walk?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud.
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis