Ciężar własnego ciała
Wall walk
Wall walk: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps, brzuch, górna część pleców i przedramiona.
Krok po kroku
- Połóż się na brzuchu, palce stóp przy ścianie, dłonie pod barkami.
- Podnieś się, potem wchodź stopami po ścianie, zbliżając dłonie.
- Zatrzymaj się z napiętym brzuchem, potem powoli zejdź z powrotem.
Co powinieneś czuć
Praca barków i tułowia, gdy utrzymujesz się blisko ściany. Dolny odcinek pleców nie powinien się zapadać ani boleć.
Częsty błąd
Zapadanie się dolnego odcinka pleców; napnij brzuch i pośladki i wejdź mniej wysoko.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli nad głowęPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie ArnoldaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie jednorącz w półklękuPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wall walk?
Wall walk: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps, brzuch, górna część pleców i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wall walk?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wall walk?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo