Körpergewicht
Wall Walk
Wall Walk trainiert vor allem diese Muskeln: Vordere Schulter und Seitliche Schulter. Sie unterstützt außerdem: Trizeps, Bauchmuskeln, Oberer Rücken und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin, die Zehen an der Wand, die Hände unter den Schultern.
- Drück dich hoch, dann lauf mit den Füßen die Wand hinauf, während die Hände näher kommen.
- Halte kurz mit angespanntem Bauch inne und lauf dann langsam wieder nach unten.
Das solltest du spüren
Du spürst die Arbeit in Schultern und Rumpf, während du dich nah an der Wand hältst. Der untere Rücken sollte nicht durchhängen oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Der untere Rücken hängt durch: Spann Bauch und Po an und lauf nicht so weit hoch.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Körpergewicht
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Sitzendes Kurzhantel-SchulterdrückenVordere Schulter, Seitliche Schulter
Landmine PressVordere Schulter, Brust
Kurzhantel-SchulterdrückenVordere Schulter, Seitliche Schulter
Arnold PressVordere Schulter, Seitliche Schulter
Einarmiges Drücken im HalbknienVordere Schulter, Seitliche Schulter
Schulterdrücken (Overhead Press)Vordere Schulter, Seitliche SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Wall Walk?
Wall Walk trainiert vor allem diese Muskeln: Vordere Schulter und Seitliche Schulter. Sie unterstützt außerdem: Trizeps, Bauchmuskeln, Oberer Rücken und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Wall Walk?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Wall Walk?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast.
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