Peso do corpo
Wall walk
Wall walk trabalha principalmente: ombros (parte da frente) e ombros (parte lateral). Também ajuda: tríceps, abdômen, parte alta das costas e antebraços.
Passo a passo
- Deite-se de barriga para baixo, com os dedos dos pés na parede e as mãos sob os ombros.
- Empurre o corpo para cima e suba os pés pela parede enquanto aproxima as mãos.
- Faça uma pausa com o abdômen firme e depois desça de volta, devagar.
O que você deve sentir
Você sente o trabalho nos ombros e no core enquanto se mantém perto da parede. Sua lombar não deve ceder nem doer.
Erro comum
Deixar a lombar ceder; contraia o abdômen e os glúteos e suba menos.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Equipamento
Peso do corpo
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Desenvolvimento sentado com halteresOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento landmineOmbros (parte da frente), Peitoral
Desenvolvimento com halteresOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento ArnoldOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento unilateral ajoelhadoOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento militarOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)Perguntas
Quais músculos o exercício wall walk trabalha?
Wall walk trabalha principalmente: ombros (parte da frente) e ombros (parte lateral). Também ajuda: tríceps, abdômen, parte alta das costas e antebraços.
Dá para fazer o exercício wall walk em casa?
Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.
Quantas séries e repetições do exercício wall walk?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde.
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