Oma kehonpaino
Seinäkävely
Seinäkävely kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset, yläselkä ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Asetu vatsalleen, varpaat seinää vasten ja kädet hartioiden alle.
- Punnerra ylös ja kävele jalat ylös seinää pitkin, kun kätesi kävelevät lähemmäs.
- Pysähdy vatsa tiukkana ja kävele sitten hitaasti takaisin alas.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet työn hartioissa ja keskivartalossa, kun pidät itsesi lähellä seinää. Alaselän ei pitäisi notkahtaa eikä kipuilla.
Yleinen virhe
Alaselkä painuu notkolle: purista vatsaa ja pakaroita ja kävele vähemmän ylös.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Välineet
Oma kehonpaino
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: seinäkävely?
Seinäkävely kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset, yläselkä ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: seinäkävely?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: seinäkävely?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus.
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi