Wall walk

Stap voor stap

1. Ga op je buik liggen, tenen tegen de muur, handen onder je schouders.
2. Duw jezelf omhoog en loop met je voeten de muur op terwijl je handen dichterbij lopen.
3. Pauzeer met aangespannen buik en loop dan langzaam weer naar beneden.

Wat je zou moeten voelen

Je voelt je schouders en core werken terwijl je jezelf dicht bij de muur houdt. Je onderrug mag niet doorzakken of pijn doen.

Veelgemaakte fout

Je onderrug laten doorzakken; span je buik en billen aan en loop minder ver omhoog.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt.

Meer oefeningen voor: voorste schouders