Wall walk: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på mage med tårna mot väggen och händerna under axlarna.
Tryck upp och gå sedan uppför väggen med fötterna medan händerna går närmare.
Pausa med spänd mage och gå sedan långsamt ned igen.

Det här ska du känna

Du känner arbetet i axlar och bål när du håller dig nära väggen. Ländryggen ska inte hänga ned eller värka.

Vanligt misstag

Du låter ländryggen hänga ned; spänn mage och skinkor och gå inte lika långt upp.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Främre axlar Sidoaxlar

Hjälper

Triceps Magmuskler Övre rygg Underarmar

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Sittande hantelpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Landmine pressFrämre axlar, Bröst

Axelpress med hantlarFrämre axlar, Sidoaxlar

ArnoldpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Enarmspress på ett knäFrämre axlar, Sidoaxlar

MilitärpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen wall walk?

Wall walk tränar framför allt: främre axlar och sidoaxlar. Den hjälper också: triceps, magmuskler, övre rygg och underarmar.

Kan jag göra övningen wall walk hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av wall walk?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem.

Fler övningar för: främre axlar

Wall walk