Peso corporal
Dominadas
Dominadas trabaja sobre todo estos músculos: dorsales y espalda alta. También ayuda a trabajar: bíceps, antebrazos, hombros (parte trasera) y abdominales.
Paso a paso
- Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con los brazos estirados.
- Tira de los codos hacia abajo hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja despacio hasta tener los brazos totalmente estirados.
Qué deberías notar
Un tirón fuerte a los lados de la espalda y en los brazos; los hombros no deberían pinchar.
Error común
Patalear y balancearte para subir; aprieta glúteos y abdominales, y baja despacio para ganar fuerza.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Trabaja
Material
Peso corporal
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Jalón al pechoDorsales
Pullover con mancuernaDorsales, Pecho
Jalón al pecho con agarre cerradoDorsales
Jalón al pecho con agarre supinoDorsales
Jalón con barra en VDorsales
Jalón al pecho a un brazoDorsalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio dominadas?
Dominadas trabaja sobre todo estos músculos: dorsales y espalda alta. También ayuda a trabajar: bíceps, antebrazos, hombros (parte trasera) y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio dominadas en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio dominadas?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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