Barra fixa: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Segure a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros, com os braços esticados.
Puxe os cotovelos para baixo até o queixo passar da barra.
Desça devagar até os braços ficarem totalmente esticados.

O que você deve sentir

Uma puxada forte nas laterais das costas e nos braços; os ombros não devem beliscar.

Erro comum

Chutar e balançar o corpo para subir; contraia os glúteos e o abdômen e desça devagar para ganhar força.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Dorsais Parte alta das costas

Ajuda em

Bíceps Antebraços Ombros (parte de trás)Abdômen

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

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Puxada alta com um braçoDorsais

Perguntas

Quais músculos o exercício barra fixa trabalha?

Barra fixa trabalha principalmente: dorsais e parte alta das costas. Também ajuda: bíceps, antebraços, ombros (parte de trás) e abdômen.

Dá para fazer o exercício barra fixa em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício barra fixa?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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