Pull-up: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Pak de stang iets breder dan je schouders vast, armen gestrekt.
Trek je ellebogen omlaag tot je kin boven de stang komt.
Zak langzaam terug tot je armen volledig gestrekt zijn.

Wat je zou moeten voelen

Een sterke trek langs de zijkanten van je rug en in je armen; je schouders mogen niet knellen.

Veelgemaakte fout

Trappelen en zwaaien om omhoog te komen; span je billen en buik aan en zak langzaam terug om kracht op te bouwen.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Brede rugspieren Bovenrug

Helpt bij

Biceps Onderarmen Achterste schouders Buikspieren

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Lat pulldownBrede rugspieren

Dumbbell pulloverBrede rugspieren, Borst

Lat pulldown met smalle greepBrede rugspieren

Lat pulldown met onderhandse greepBrede rugspieren

Pulldown met V-handvatBrede rugspieren

Lat pulldown met één armBrede rugspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening pull-up?

Pull-up traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: biceps, onderarmen, achterste schouders en buikspieren.

Kan ik de oefening pull-up thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening pull-up?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: brede rugspieren

Pull-up