Corpo libero
Trazioni
Trazioni allena soprattutto questi muscoli: dorsali e parte alta della schiena. Aiuta anche questi muscoli: bicipiti, avambracci, spalle posteriori e addominali.
Passo dopo passo
- Afferra la sbarra un po' più larga delle spalle, con le braccia distese.
- Tira i gomiti verso il basso finché il mento supera la sbarra.
- Scendi lentamente finché le braccia sono completamente distese.
Cosa dovresti sentire
Una forte trazione ai lati della schiena e nelle braccia; le spalle non devono pizzicare.
Errore comune
Scalciare e dondolare per salire; stringi glutei e addominali e scendi lentamente per costruire forza.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Attrezzatura
Corpo libero
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Lat machineDorsali
Pullover con manubrioDorsali, Petto
Lat machine presa strettaDorsali
Lat machine presa supinaDorsali
Lat machine con barra a VDorsali
Lat machine a un braccioDorsaliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio trazioni?
Trazioni allena soprattutto questi muscoli: dorsali e parte alta della schiena. Aiuta anche questi muscoli: bicipiti, avambracci, spalle posteriori e addominali.
Posso fare l'esercizio trazioni a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio trazioni?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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