Pull-up: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Grip stången lite bredare än axlarna med raka armar.
Dra armbågarna nedåt tills hakan passerar stången.
Sänk långsamt tills armarna är helt raka.

Det här ska du känna

Du känner ett kraftigt drag längs sidorna av ryggen och i armarna; axlarna ska inte nypa.

Vanligt misstag

Du sparkar och svingar dig upp; spänn säte och mage och sänk dig långsamt för att bygga styrka.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Latsmuskler Övre rygg

Hjälper

Biceps Underarmar Bakre axlar Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

LatsdragLatsmuskler

Pullover med hantelLatsmuskler, Bröst

Latsdrag med smalt greppLatsmuskler

Latsdrag med underhandsgreppLatsmuskler

Latsdrag med V-handtagLatsmuskler

Enarms latsdragLatsmuskler

Frågor

Vilka muskler tränar övningen pull-up?

Pull-up tränar framför allt: latsmuskler och övre rygg. Den hjälper också: biceps, underarmar, bakre axlar och magmuskler.

Kan jag göra övningen pull-up hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av pull-up?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: latsmuskler

Pull-up