Pull-up: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Grip stangen litt bredere enn skuldrene, med rette armer.
Trekk albuene ned til haken er over stangen.
Senk sakte til armene er helt rette.

Dette bør du kjenne

Du kjenner et kraftig trekk langs sidene av ryggen og i armene. Skuldrene skal ikke klemme.

Vanlig feil

Du sparker og svinger deg opp. Stram setemuskler og mage, og senk deg sakte for å bygge styrke.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Latissimus Øvre rygg

Hjelper

Biceps Underarmer Bakre skuldre Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

NedtrekkLatissimus

Pullover med manualLatissimus, Bryst

Nedtrekk med smalt grepLatissimus

Nedtrekk med undergrepLatissimus

Nedtrekk med V-håndtakLatissimus

Enarms nedtrekkLatissimus

Spørsmål

Hvilke muskler trener pull-up?

Pull-up trener hovedsakelig latissimus og øvre rygg. Den hjelper også biceps, underarmer, bakre skuldre og magemuskler.

Kan jeg gjøre pull-up hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av pull-up?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for latissimus

Pull-up