Enarms nedtrekk: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sitt rakt, ta tak i håndtaket og fest knærne godt under puten.
Trekk albuen ned mot siden din.
Hold en pause, og la håndtaket gå sakte opp igjen.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en dyp sammentrekning langs siden av ryggen på arbeidssiden; skulderen skal ikke føles klemt.

Vanlig feil

Du vrir overkroppen for å trekke; hold brystet vendt fremover og bruk lettere vekt.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Latissimus

Hjelper

Biceps Øvre rygg Skrå magemuskler

Utstyr

Kabler

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Roing med håndkle i en dørLatissimus, Øvre rygg

Pull-upLatissimus, Øvre rygg

Chin-upLatissimus, Biceps

Pullover med manualLatissimus, Bryst

Pull-up med nøytralt grepLatissimus

Pull-up med vektLatissimus

Spørsmål

Hvilke muskler trener enarms nedtrekk?

Enarms nedtrekk trener hovedsakelig latissimus. Den hjelper også biceps, øvre rygg og skrå magemuskler.

Kan jeg gjøre enarms nedtrekk hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: kabler. Hjemme kan du heller prøve: roing med håndkle i en dør, pull-up og chin-up.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av enarms nedtrekk?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for latissimus

Enarms nedtrekk