Puxada alta com um braço: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Sente-se com a coluna ereta, segure a alça e prenda os joelhos sob o apoio.
Puxe o cotovelo para baixo, rente ao corpo.
Faça uma pausa e deixe a alça subir devagar.

O que você deve sentir

Uma contração profunda na lateral das costas do lado trabalhado; seu ombro não deve ficar travado.

Erro comum

Girar o tronco para puxar; mantenha o peito virado para a frente e reduza a carga.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Conte as repetições de cada lado.

Trabalha

Dorsais

Ajuda em

Bíceps Parte alta das costas Oblíquos

Equipamento

Cabos

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Remada com toalha na portaDorsais, Parte alta das costas

Barra fixaDorsais, Parte alta das costas

Barra fixa supinadaDorsais, Bíceps

Pullover com halterDorsais, Peitoral

Barra fixa pegada neutraDorsais

Barra fixa com pesoDorsais

Perguntas

Quais músculos o exercício puxada alta com um braço trabalha?

Puxada alta com um braço trabalha principalmente: dorsais. Também ajuda: bíceps, parte alta das costas e oblíquos.

Dá para fazer o exercício puxada alta com um braço em casa?

Não muito fácil, ele precisa disto: cabos. Em casa, tente fazer: remada com toalha na porta, barra fixa e barra fixa supinada.

Quantas séries e repetições do exercício puxada alta com um braço?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso. Conte as repetições de cada lado.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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