Barra fixa pegada neutra: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Pendure-se nas alças, com as palmas de frente uma para a outra e o peito aberto.
Puxe os cotovelos para baixo até o queixo passar da barra.
Desça devagar até esticar os braços.

O que você deve sentir

Suas costas e seus bíceps trabalham forte; seus ombros e cotovelos não devem ficar travados nem doer.

Erro comum

Chutar ou balançar para subir; contraia o abdômen e use uma faixa elástica ou a máquina assistida, se precisar.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Dorsais

Ajuda em

Bíceps Parte alta das costas Antebraços

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

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Perguntas

Quais músculos o exercício barra fixa pegada neutra trabalha?

Barra fixa pegada neutra trabalha principalmente: dorsais. Também ajuda: bíceps, parte alta das costas e antebraços.

Dá para fazer o exercício barra fixa pegada neutra em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício barra fixa pegada neutra?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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