Puxada alta: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Sente com a coluna ereta, com as coxas sob o apoio, e segure a barra com pegada aberta.
Puxe a barra até a parte de cima do peito, com os cotovelos para baixo.
Deixe a barra subir devagar até os braços ficarem esticados.

O que você deve sentir

Um alongamento e uma contração nas laterais das costas; o pescoço e os ombros não devem forçar.

Erro comum

Inclinar o corpo muito para trás e puxar a barra de forma brusca; use menos carga, fique com o tronco alto e puxe com os cotovelos.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Dorsais

Ajuda em

Bíceps Parte alta das costas Ombros (parte de trás)Antebraços

Equipamento

Cabos

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Remada com toalha na portaDorsais, Parte alta das costas

Barra fixaDorsais, Parte alta das costas

Barra fixa supinadaDorsais, Bíceps

Pullover com halterDorsais, Peitoral

Barra fixa pegada neutraDorsais

Barra fixa com pesoDorsais

Perguntas

Quais músculos o exercício puxada alta trabalha?

Puxada alta trabalha principalmente: dorsais. Também ajuda: bíceps, parte alta das costas, ombros (parte de trás) e antebraços.

Dá para fazer o exercício puxada alta em casa?

Não muito fácil, ele precisa disto: cabos. Em casa, tente fazer: remada com toalha na porta, barra fixa e barra fixa supinada.

Quantas séries e repetições do exercício puxada alta?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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