Ylätalja: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Istu suorassa, reidet pehmusteen alla, ja tartu tankoon leveällä otteella.
Vedä tanko ylärinnalle, kyynärpäät alaspäin.
Anna tangon nousta hitaasti, kunnes kätesi ovat suorat.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Venytystä ja puristusta selän sivuilla; niskan ja olkapäiden ei pitäisi rasittua.

Yleinen virhe

Nojaat kauas taaksepäin ja nykäiset tankoa: käytä kevyempää painoa, pysy pitkänä ja vedä kyynärpäillä.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Leveä selkälihas

Auttaa

Hauis Yläselkä Hartioiden takaosa Kyynärvarret

Välineet

Vaijerilaitteet

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä

LeuanvetoLeveä selkälihas, Yläselkä

Leuanveto vastaotteellaLeveä selkälihas, Hauis

Pullover käsipainollaLeveä selkälihas, Rinta

Leuanveto neutraaliotteellaLeveä selkälihas

Painotettu leuanvetoLeveä selkälihas

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ylätalja?

Ylätalja kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä, hartioiden takaosa ja kyynärvarret.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ylätalja?

Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pyyhesoutu oven avulla, leuanveto ja leuanveto vastaotteella.

Montako sarjaa ja toistoa: ylätalja?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: leveä selkälihas

Ylätalja