Wyciągi
Ściąganie drążka wyciągu
Ściąganie drążka wyciągu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców, tylne aktony barków i przedramiona.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, uda pod wałkiem, chwyć drążek szeroko.
- Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, łokcie w dół.
- Pozwól drążkowi powoli wracać w górę, aż ramiona będą wyprostowane.
Co powinieneś czuć
Rozciąganie i napięcie po bokach pleców. Kark i barki nie powinny się przeciążać.
Częsty błąd
Odchylasz się mocno do tyłu i szarpiesz drążek; zmniejsz ciężar, zostań wyprostowany i ciągnij łokciami.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Pracuje
Sprzęt
Wyciągi
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie nachwytemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie podchwytemNajszersze grzbietu, Biceps
Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa
Podciąganie chwytem neutralnymNajszersze grzbietu
Podciąganie z obciążeniemNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: ściąganie drążka wyciągu?
Ściąganie drążka wyciągu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców, tylne aktony barków i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: ściąganie drążka wyciągu?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiach, podciąganie nachwytem i podciąganie podchwytem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: ściąganie drążka wyciągu?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo