Podciąganie z obciążeniem: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Zapnij pas z obciążeniem, zawiśnij na prostych rękach, klatka do przodu.
Przyciągnij klatkę do drążka, łokcie w dół.
Kontrolowanie opuść się do pełnego zwisu.

Co powinieneś czuć

Mocno pracują najszersze grzbietu i bicepsy; barki i łokcie nie powinny boleć.

Częsty błąd

Skracasz zakres ruchu przy dużym ciężarze; weź mniejsze obciążenie i w każdym powtórzeniu schodź do pełnego zwisu.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Najszersze grzbietu

Pomaga

Biceps Górna część pleców Przedramiona Brzuch

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Ściąganie drążka wyciąguNajszersze grzbietu

Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa

Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytemNajszersze grzbietu

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytemNajszersze grzbietu

Ściąganie wyciągu górnego z uchwytem VNajszersze grzbietu

Ściąganie wyciągu górnego jedną rękąNajszersze grzbietu

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: podciąganie z obciążeniem?

Podciąganie z obciążeniem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców, przedramiona i brzuch.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: podciąganie z obciążeniem?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: podciąganie z obciążeniem?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: najszersze grzbietu

Podciąganie z obciążeniem