Pull-up med ekstra vægt: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Fastgør bæltet, hæng med strakte arme og brystet frem.
Træk brystet mod stangen med albuerne nedad.
Sænk dig kontrolleret ned til fuldt hæng.

Det skal du mærke

Du mærker kraftigt arbejde i de brede rygmuskler og biceps; dine skuldre og albuer må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du forkorter bevægelsen, fordi vægten er tung; brug mindre vægt og gå helt ned i hver gentagelse.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler

Hjælper med

Biceps Øvre ryg Underarme Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Lat pulldownBrede rygmuskler

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Lat pulldown med smalt grebBrede rygmuskler

Lat pulldown med undergrebBrede rygmuskler

Pulldown med V-håndtagBrede rygmuskler

Enarmet lat pulldownBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pull-up med ekstra vægt?

Pull-up med ekstra vægt træner hovedsageligt brede rygmuskler. Den hjælper også biceps, øvre ryg, underarme og mavemuskler.

Kan jeg lave pull-up med ekstra vægt derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pull-up med ekstra vægt?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Pull-up med ekstra vægt