Lat pulldown med undergreb: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Tag fat i stangen med håndfladerne mod dig og hænderne i skulderbredde.
Læn dig lidt tilbage og træk stangen ind til den øverste del af brystet.
Før stangen kontrolleret op igen, til armene er strakte.

Det skal du mærke

Du mærker en sammentrækning i de brede rygmuskler og lidt arbejde i biceps; dine håndled og albuer må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du trækker skuldrene op mod ørerne; hold dem nede og træk albuerne ind til siderne.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler

Hjælper med

Biceps Øvre ryg

Udstyr

Kabler

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Pull-upBrede rygmuskler, Øvre ryg

Chin-upBrede rygmuskler, Biceps

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Pull-up med neutralt grebBrede rygmuskler

Pull-up med ekstra vægtBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner lat pulldown med undergreb?

Lat pulldown med undergreb træner hovedsageligt brede rygmuskler. Den hjælper også biceps og øvre ryg.

Kan jeg lave lat pulldown med undergreb derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: kabler. Derhjemme kan du i stedet prøve: roning med håndklæde i en dør, pull-up og chin-up.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af lat pulldown med undergreb?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Lat pulldown med undergreb