Roning med håndklæde i en dør: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Luk døren godt i, hold fast i begge ender af håndklædet, og læn dig tilbage.
Træk brystet mod døren med albuerne tæt ind til kroppen.
Læn dig langsomt tilbage, til armene er strakte.

Det skal du mærke

Et træk gennem ryggen og et fast greb i underarmene; dine skuldre må ikke knibe.

Almindelig fejl

Du trækker kun med armene; start trækket ved at knibe skulderbladene sammen.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Biceps Underarme Bagerste skuldre

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Foroverbøjet roning med håndvægteBrede rygmuskler, Øvre ryg

Renegade rowBrede rygmuskler, Øvre ryg

Lat pulldownBrede rygmuskler

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg

Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre ryg

Spørgsmål

Hvilke muskler træner roning med håndklæde i en dør?

Roning med håndklæde i en dør træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også biceps, underarme og bagerste skuldre.

Kan jeg lave roning med håndklæde i en dør derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af roning med håndklæde i en dør?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Roning med håndklæde i en dør