Körpergewicht
Handtuchrudern an einer Tür
Handtuchrudern an einer Tür trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bizeps, Unterarme und Hintere Schulter.
Schritt für Schritt
- Schließ die Tür fest, halte beide Handtuchenden und lehn dich nach hinten.
- Zieh die Brust zur Tür, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- Lehn dich langsam zurück, bis deine Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Du spürst einen Zug im Rücken und einen festen Griff in den Unterarmen. Deine Schultern sollten nicht zwicken.
Häufiger Fehler
Du ziehst nur mit den Armen. Beginn den Zug, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Vorgebeugtes KurzhantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Renegade RowLatissimus, Oberer Rücken
LatziehenLatissimus
Kurzhantel-PulloverLatissimus, Brust
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Rudern am Kabelzug (sitzend)Latissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Handtuchrudern an einer Tür?
Handtuchrudern an einer Tür trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bizeps, Unterarme und Hintere Schulter.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Handtuchrudern an einer Tür?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Handtuchrudern an einer Tür?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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