Kabelzug
Rudern am Kabelzug (sitzend)
Rudern am Kabelzug (sitzend) trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Sitz aufrecht, die Brust raus, die Knie leicht gebeugt, die Arme nach vorn gestreckt.
- Zieh den Griff zum Bauch und press dabei die Schulterblätter zusammen.
- Geh langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Eine Anspannung im mittleren Rücken zwischen den Schulterblättern. Unterer Rücken und Nacken sollten sich nicht verspannen.
Häufiger Fehler
Du wippst mit dem Oberkörper vor und zurück: Bleib aufrecht und nimm ein leichteres Gewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Vorgebeugtes KurzhantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Renegade RowLatissimus, Oberer Rücken
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Rudern am Kabelzug (sitzend)?
Rudern am Kabelzug (sitzend) trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Rudern am Kabelzug (sitzend)?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Kabelzug. Probier zu Hause stattdessen: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Renegade Row und Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Rudern am Kabelzug (sitzend)?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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