Vaijerilaitteet
Istuva taljasoutu
Istuva taljasoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Istu pitkänä, rinta ylhäällä, polvet hieman koukussa ja kädet eteen ojennettuina.
- Vedä kahva vatsaasi kohti ja purista lapoja yhteen.
- Palaa hitaasti, kunnes kädet ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet supistuksen keskiselässä lapojen välissä. Alaselän ja niskan ei pitäisi venyä.
Yleinen virhe
Keinutat ylävartaloa edestakaisin: pysy pitkänä ja käytä kevyempää painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kulmasoutu käsipainoillaLeveä selkälihas, Yläselkä
Renegade rowLeveä selkälihas, Yläselkä
Käänteinen soutu tukevan pöydän allaLeveä selkälihas, Yläselkä
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
Kulmasoutu tangollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Yhden käden soutu käsipainollaLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: istuva taljasoutu?
Istuva taljasoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: istuva taljasoutu?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kulmasoutu käsipainoilla, renegade row ja käänteinen soutu tukevan pöydän alla.
Montako sarjaa ja toistoa: istuva taljasoutu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi