Oma kehonpaino
Käänteinen soutu tukevan pöydän alla
Käänteinen soutu tukevan pöydän alla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis, kyynärvarret ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Asetu pöydän alle selälleen ja tartu reunaan, vartalo suorana.
- Vedä rinta kohti reunaa ja purista lapaluita yhteen.
- Laske hitaasti, kunnes kätesi ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus yläselässä ja olkapäiden takaosassa; niskan ja ranteiden ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Lantio painuu kohti lattiaa; purista pakaroita ja vatsaa, jotta vartalo pysyy suorana kuin lankku.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Työstää
Välineet
Oma kehonpaino
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kulmasoutu käsipainoillaLeveä selkälihas, Yläselkä
Renegade rowLeveä selkälihas, Yläselkä
Kulmasoutu tangollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Istuva taljasoutuLeveä selkälihas, Yläselkä
Yhden käden soutu käsipainollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Yksipuolinen soutu laitteessaLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: käänteinen soutu tukevan pöydän alla?
Käänteinen soutu tukevan pöydän alla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis, kyynärvarret ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: käänteinen soutu tukevan pöydän alla?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: käänteinen soutu tukevan pöydän alla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi