Käsipainot
Yhden käden soutu käsipainolla
Yhden käden soutu käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Aseta yksi käsi ja polvi penkille, selkä suorana.
- Vedä käsipaino lantiolle, kyynärpää lähellä kehoa.
- Laske hitaasti, kunnes käsi on suora, ja vaihda sitten puolta.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet supistuksen selän sivussa ja lavan alla. Alaselän ei pitäisi kiertyä eikä kipuilla.
Yleinen virhe
Kierrät ylävartaloa nostaessasi painoa: pidä hartiat suorassa ja kevennä painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Käänteinen soutu tukevan pöydän allaLeveä selkälihas, Yläselkä
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
Kulmasoutu tangollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Istuva taljasoutuLeveä selkälihas, Yläselkä
Yksipuolinen soutu laitteessaLeveä selkälihas, Yläselkä
Yhden käden taljasoutuLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden soutu käsipainolla?
Yhden käden soutu käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden soutu käsipainolla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden soutu käsipainolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi