Dumbbells
Eenarmige dumbbell row
Eenarmige dumbbell row traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: achterste schouders, biceps en onderarmen.
Stap voor stap
- Zet één hand en één knie op een bankje, rug plat.
- Trek de dumbbell naar je heup, elleboog dicht langs je lichaam.
- Zak langzaam tot je arm gestrekt is en wissel dan van kant.
Wat je zou moeten voelen
Een samentrekking aan de zijkant van je rug en onder je schouderblad. Je onderrug mag niet draaien of pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je romp draaien om het gewicht op te tillen; houd je schouders recht en neem minder gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Inverted row onder een stevige tafelBrede rugspieren, Bovenrug
Handdoekroeien aan een deurBrede rugspieren, Bovenrug
Barbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Zittend roeien aan de kabelBrede rugspieren, Bovenrug
Iso-row aan de machineBrede rugspieren, Bovenrug
Kabelrow met één armBrede rugspieren, BovenrugVragen
Welke spieren traint de oefening eenarmige dumbbell row?
Eenarmige dumbbell row traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: achterste schouders, biceps en onderarmen.
Kan ik de oefening eenarmige dumbbell row thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening eenarmige dumbbell row?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten