Hantle
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Wiosłowanie hantlą jednorącz: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i przedramiona.
Krok po kroku
- Oprzyj jedną dłoń i kolano na ławce, plecy płaskie.
- Przyciągnij hantlę do biodra, łokieć blisko ciała.
- Opuszczaj powoli, aż ręka będzie prosta, potem zmień stronę.
Co powinieneś czuć
Napięcie z boku pleców i pod łopatką. Dolny odcinek pleców nie powinien się skręcać ani boleć.
Częsty błąd
Skręcanie tułowia, żeby podnieść ciężar; trzymaj barki równo i zmniejsz obciążenie.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangąNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie na wyciągu siedzącNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie jednorącz na maszynieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie jednorącz na wyciąguNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie hantlą jednorącz?
Wiosłowanie hantlą jednorącz: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie hantlą jednorącz?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie hantlą jednorącz?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo