Haltères
Rowing à un bras à l'haltère
Rowing à un bras à l'haltère : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : épaules arrière, biceps et avant-bras.
Étape par étape
- Posez une main et un genou sur un banc, dos plat.
- Tirez l'haltère vers la hanche, coude près du corps.
- Redescendez lentement jusqu'à tendre le bras, puis changez de côté.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez une contraction sur le côté du dos et sous l'omoplate. Le bas du dos ne doit pas tourner ni tirer.
Erreur fréquente
Tourner le tronc pour lever la charge; gardez les épaules droites et allégez l'haltère.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage inversé sous une table solideGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à la barreGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing assis à la poulieGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à la machine unilatéraleGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à un bras à la poulieGrands dorsaux, Haut du dosQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : rowing à un bras à l'haltère?
Rowing à un bras à l'haltère : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : épaules arrière, biceps et avant-bras.
Peut-on faire cet exercice à la maison : rowing à un bras à l'haltère?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : rowing à un bras à l'haltère?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement