Machines
Rowing à la machine unilatérale
Rowing à la machine unilatérale : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : biceps et épaules arrière.
Étape par étape
- Réglez le siège pour que les poignées soient à hauteur de poitrine.
- Tirez les poignées vers le torse en serrant les omoplates.
- Faites une pause, puis revenez lentement sans reposer sur les butées.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction dans le haut et le milieu du dos quand les omoplates se rapprochent; vos bras ne doivent pas faire tout le travail et votre bas du dos ne doit pas faire mal.
Erreur fréquente
Tirer avec les bras et hausser les épaules; amorcez le mouvement en ramenant les omoplates vers l'arrière et le bas.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Rowing penché aux haltèresGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing renegadeGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage inversé sous une table solideGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à la barreGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing assis à la poulieGrands dorsaux, Haut du dosQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : rowing à la machine unilatérale?
Rowing à la machine unilatérale : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : biceps et épaules arrière.
Peut-on faire cet exercice à la maison : rowing à la machine unilatérale?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : rowing penché aux haltères, rowing renegade et tirage inversé sous une table solide.
Combien de séries et de répétitions : rowing à la machine unilatérale?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement