Maskiner
Enarmet row i maskine
Enarmet row i maskine træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også biceps og bagerste skuldre.
Trin for trin
- Indstil sædet, så håndtagene er i brysthøjde.
- Træk håndtagene ind mod overkroppen, og klem skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause, og før dem langsomt tilbage uden at hvile på stoppene.
Det skal du mærke
En sammentrækning i øvre og midterste del af ryggen, når skulderbladene samles. Dine arme må ikke tage hele arbejdet, og din lænd må ikke gøre ondt.
Almindelig fejl
Du trækker med armene og løfter skuldrene. Start trækket ved at føre skulderbladene tilbage og ned.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
- For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Foroverbøjet roning med håndvægteBrede rygmuskler, Øvre ryg
Renegade rowBrede rygmuskler, Øvre ryg
Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg
Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg
Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg
Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre rygSpørgsmål
Hvilke muskler træner enarmet row i maskine?
Enarmet row i maskine træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også biceps og bagerste skuldre.
Kan jeg lave enarmet row i maskine derhjemme?
Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: foroverbøjet roning med håndvægte, renegade row og omvendt roning under et solidt bord.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af enarmet row i maskine?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis