Machines
Iso-row aan de machine
Iso-row aan de machine traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: biceps en achterste schouders.
Stap voor stap
- Stel de zitting zo af dat de handvatten op borsthoogte zitten.
- Trek de handvatten naar je romp en knijp je schouderbladen samen.
- Houd even vast en kom dan langzaam terug zonder op de aanslagen te rusten.
Wat je zou moeten voelen
Spanning in je boven- en middenrug terwijl je schouderbladen naar elkaar toe komen; je armen mogen niet al het werk doen en je onderrug mag geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Met je armen trekken en je schouders optrekken; begin de beweging door je schouderbladen naar achteren en omlaag te trekken.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Voorovergebogen dumbbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Renegade rowBrede rugspieren, Bovenrug
Inverted row onder een stevige tafelBrede rugspieren, Bovenrug
Handdoekroeien aan een deurBrede rugspieren, Bovenrug
Barbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Zittend roeien aan de kabelBrede rugspieren, BovenrugVragen
Welke spieren traint de oefening iso-row aan de machine?
Iso-row aan de machine traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: biceps en achterste schouders.
Kan ik de oefening iso-row aan de machine thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: voorovergebogen dumbbell row, renegade row en inverted row onder een stevige tafel.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening iso-row aan de machine?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten