Renegade row: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Houd een plank vast op de dumbbells, voeten wijd voor je evenwicht.
Span je buik en billen aan en roei dan één dumbbell naar je ribben.
Zak gecontroleerd terug en wissel dan van kant.

Wat je zou moeten voelen

Je rug werkt aan de roeikant en je buikspieren vechten om je stabiel te houden; je onderrug en polsen mogen niet te veel belast worden.

Veelgemaakte fout

Je heupen die open draaien tijdens het roeien; zet je voeten wijder, span je buikspieren aan en gebruik lichtere dumbbells.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Tel de herhalingen per kant.

Traint

Brede rugspieren Bovenrug

Helpt bij

Buikspieren Schuine buikspieren Borst Triceps Achterste schouders

Materiaal

Dumbbells

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Inverted row onder een stevige tafelBrede rugspieren, Bovenrug

Handdoekroeien aan een deurBrede rugspieren, Bovenrug

Barbell rowBrede rugspieren, Bovenrug

Zittend roeien aan de kabelBrede rugspieren, Bovenrug

Iso-row aan de machineBrede rugspieren, Bovenrug

Kabelrow met één armBrede rugspieren, Bovenrug

Vragen

Welke spieren traint de oefening renegade row?

Renegade row traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: buikspieren, schuine buikspieren, borst, triceps en achterste schouders.

Kan ik de oefening renegade row thuis doen?

Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening renegade row?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: brede rugspieren

Renegade row