Renegade row: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Håll en planka på hantlarna med fötterna brett isär för balansen.
Spänn mage och säte och ro sedan en hantel mot revbenen.
Sänk kontrollerat och byt sedan sida.

Det här ska du känna

Ryggen arbetar på rodd-sidan och magen jobbar hårt för att hålla dig stadig; ländrygg och handleder ska inte ta ut sig.

Vanligt misstag

Höfterna vrider sig öppet när du rodd; sätt fötterna bredare, spänn magen och använd lättare hantlar.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Latsmuskler Övre rygg

Hjälper

Magmuskler Sneda magmuskler Bröst Triceps Bakre axlar

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Omvänd rodd under ett stadigt bordLatsmuskler, Övre rygg

Rodd med handduk i en dörrLatsmuskler, Övre rygg

SkivstångsroddLatsmuskler, Övre rygg

Sittande kabelroddLatsmuskler, Övre rygg

Enarmsrodd i maskinLatsmuskler, Övre rygg

Enarmsrodd i kabelLatsmuskler, Övre rygg

Frågor

Vilka muskler tränar övningen renegade row?

Renegade row tränar framför allt: latsmuskler och övre rygg. Den hjälper också: magmuskler, sneda magmuskler, bröst, triceps och bakre axlar.

Kan jag göra övningen renegade row hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av renegade row?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: latsmuskler

Renegade row