Skivstångsrodd: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Böj dig fram från höfterna med rak rygg och stången hängande under axlarna.
Dra stången mot nedre revbenen med armbågarna nära kroppen.
Sänk långsamt tills armarna är raka.

Det här ska du känna

En spänning i mitten av ryggen och under skulderbladen, medan baksida lår och ländrygg håller stadigt. Ländryggen ska inte rundas eller brinna skarpt.

Vanligt misstag

Du reser dig upp och rycker i stången; håll överkroppen stilla och ta en lättare vikt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Latsmuskler Övre rygg

Hjälper

Bakre axlar Biceps Nedre rygg Underarmar

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Framåtböjd hantelroddLatsmuskler, Övre rygg

Renegade rowLatsmuskler, Övre rygg

Omvänd rodd under ett stadigt bordLatsmuskler, Övre rygg

Rodd med handduk i en dörrLatsmuskler, Övre rygg

Sittande kabelroddLatsmuskler, Övre rygg

Enarmsrodd med hantelLatsmuskler, Övre rygg

Frågor

Vilka muskler tränar övningen skivstångsrodd?

Skivstångsrodd tränar framför allt: latsmuskler och övre rygg. Den hjälper också: bakre axlar, biceps, nedre rygg och underarmar.

Kan jag göra övningen skivstångsrodd hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: framåtböjd hantelrodd, renegade row och omvänd rodd under ett stadigt bord.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av skivstångsrodd?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: latsmuskler

Skivstångsrodd