Langhantel
Langhantelrudern
Langhantelrudern trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps, Unterer Rücken und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Beug dich in der Hüfte nach vorn, der Rücken ist gerade, die Stange hängt unter den Schultern.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen, die Ellbogen nah am Körper.
- Lass langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Anspannung im mittleren Rücken und unter den Schulterblättern, während Oberschenkelrückseite und unterer Rücken die Position halten. Der untere Rücken sollte sich nicht runden oder stechend brennen.
Häufiger Fehler
Du richtest dich auf und reißt an der Stange: Halt den Oberkörper ruhig und nimm weniger Gewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Langhantel
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Vorgebeugtes KurzhantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Renegade RowLatissimus, Oberer Rücken
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
Rudern am Kabelzug (sitzend)Latissimus, Oberer Rücken
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Langhantelrudern?
Langhantelrudern trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps, Unterer Rücken und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Langhantelrudern?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Renegade Row und Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Langhantelrudern?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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