Kurzhanteln
Einarmiges Kurzhantelrudern
Einarmiges Kurzhantelrudern trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Stütz eine Hand und ein Knie auf eine Bank, der Rücken ist gerade.
- Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, der Ellbogen bleibt nah am Körper.
- Lass langsam ab, bis der Arm gestreckt ist, und wechsel dann die Seite.
Das solltest du spüren
Eine Anspannung an der Seite des Rückens und unter dem Schulterblatt. Der untere Rücken sollte sich nicht verdrehen oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Du verdrehst den Oberkörper, um das Gewicht zu heben: Halt die Schultern parallel und nimm weniger Gewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Rudern am Kabelzug (sitzend)Latissimus, Oberer Rücken
Einarmiges Rudern an der MaschineLatissimus, Oberer Rücken
Einarmiges Rudern am KabelzugLatissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einarmiges Kurzhantelrudern?
Einarmiges Kurzhantelrudern trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einarmiges Kurzhantelrudern?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einarmiges Kurzhantelrudern?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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