Geräte
Einarmiges Rudern an der Maschine
Einarmiges Rudern an der Maschine trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bizeps und Hintere Schulter.
Schritt für Schritt
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind.
- Zieh die Griffe zum Oberkörper und press dabei die Schulterblätter zusammen.
- Halte kurz und geh dann langsam zurück, ohne dich auf den Anschlägen auszuruhen.
Das solltest du spüren
Eine Anspannung im oberen und mittleren Rücken, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen. Deine Arme sollten nicht die ganze Arbeit machen und dein unterer Rücken sollte nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Du ziehst mit den Armen und ziehst die Schultern hoch: Starte den Zug, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Vorgebeugtes KurzhantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Renegade RowLatissimus, Oberer Rücken
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Rudern am Kabelzug (sitzend)Latissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einarmiges Rudern an der Maschine?
Einarmiges Rudern an der Maschine trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bizeps und Hintere Schulter.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einarmiges Rudern an der Maschine?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Renegade Row und Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einarmiges Rudern an der Maschine?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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