Laitteet
Yksipuolinen soutu laitteessa
Yksipuolinen soutu laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hauis ja hartioiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Säädä istuin niin, että kahvat ovat rinnan korkeudella.
- Vedä kahvoja kohti vartaloa ja purista lapaluita yhteen.
- Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten hitaasti lepäämättä rajoittimien varassa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus ylä- ja keskiselässä, kun lapaluut tulevat yhteen; käsien ei pitäisi tehdä koko työtä eikä alaselän kipeytyä.
Yleinen virhe
Vedät käsillä ja nostat olkapäitä; aloita veto viemällä lapaluut taakse ja alas.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kulmasoutu käsipainoillaLeveä selkälihas, Yläselkä
Renegade rowLeveä selkälihas, Yläselkä
Käänteinen soutu tukevan pöydän allaLeveä selkälihas, Yläselkä
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
Kulmasoutu tangollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Istuva taljasoutuLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yksipuolinen soutu laitteessa?
Yksipuolinen soutu laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hauis ja hartioiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yksipuolinen soutu laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kulmasoutu käsipainoilla, renegade row ja käänteinen soutu tukevan pöydän alla.
Montako sarjaa ja toistoa: yksipuolinen soutu laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi