Käsipainot
Renegade row
Renegade row kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: vatsalihakset, vinot vatsalihakset, rinta, ojentajat ja hartioiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Pysy lankkuasennossa käsipainojen varassa, jalat leveällä tasapainon vuoksi.
- Kiristä vatsa ja pakarat ja souda yksi käsipaino kylkeä kohti.
- Laske hallitusti ja vaihda puolta.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Selkäsi työskentelee soutavalla puolella ja vatsalihakset pitävät sinut vakaana; alaselän ja ranteiden ei pitäisi rasittua.
Yleinen virhe
Lantio kiertyy auki soudun aikana; levennä jalkoja, kiristä vatsa ja käytä kevyempiä käsipainoja.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Työstää
Välineet
Käsipainot
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Käänteinen soutu tukevan pöydän allaLeveä selkälihas, Yläselkä
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
Kulmasoutu tangollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Istuva taljasoutuLeveä selkälihas, Yläselkä
Yksipuolinen soutu laitteessaLeveä selkälihas, Yläselkä
Yhden käden taljasoutuLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: renegade row?
Renegade row kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: vatsalihakset, vinot vatsalihakset, rinta, ojentajat ja hartioiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: renegade row?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: renegade row?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi