Renegade row: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Mantieni la posizione di plank sui manubri, con i piedi larghi per l'equilibrio.
Stringi addominali e glutei, poi tira un manubrio verso le costole.
Scendi con controllo, poi cambia lato.

Cosa dovresti sentire

La schiena lavora dal lato che rema e gli addominali lavorano per tenerti stabile; la zona lombare e i polsi non devono andare in tensione.

Errore comune

I fianchi che ruotano mentre tiri; allarga i piedi, contrai gli addominali e usa manubri più leggeri.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Dorsali Parte alta della schiena

Aiuta

Addominali Obliqui Petto Tricipiti Spalle posteriori

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Rematore inverso sotto un tavolo robustoDorsali, Parte alta della schiena

Rematore con asciugamano alla portaDorsali, Parte alta della schiena

Rematore con bilanciereDorsali, Parte alta della schiena

Pulley bassoDorsali, Parte alta della schiena

Rematore alla macchina unilateraleDorsali, Parte alta della schiena

Rematore al cavo a un braccioDorsali, Parte alta della schiena

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio renegade row?

Renegade row allena soprattutto questi muscoli: dorsali e parte alta della schiena. Aiuta anche questi muscoli: addominali, obliqui, petto, tricipiti e spalle posteriori.

Posso fare l'esercizio renegade row a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio renegade row?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per dorsali

Renegade row