Hantle
Renegade row
Renegade row: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: brzuch, mięśnie skośne, klatka piersiowa, triceps i tylne aktony barków.
Krok po kroku
- Zrób deskę, opierając dłonie na hantlach, stopy szeroko dla równowagi.
- Napnij brzuch i pośladki, potem przyciągnij jedną hantlę do żeber.
- Opuść ją w kontrolowany sposób, potem zmień stronę.
Co powinieneś czuć
Plecy pracują po stronie wiosłowania, a brzuch walczy o utrzymanie stabilności. Dolny odcinek pleców i nadgarstki nie powinny się przeciążać.
Częsty błąd
Biodra skręcają się na bok podczas wiosłowania: rozstaw stopy szerzej, napnij brzuch i weź lżejsze hantle.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Sprzęt
Hantle
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangąNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie na wyciągu siedzącNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie jednorącz na maszynieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie jednorącz na wyciąguNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: renegade row?
Renegade row: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: brzuch, mięśnie skośne, klatka piersiowa, triceps i tylne aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: renegade row?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: renegade row?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo