Wyciągi
Wiosłowanie na wyciągu siedząc
Wiosłowanie na wyciągu siedząc: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i przedramiona.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, klatka piersiowa wysoko, kolana lekko ugięte, ręce wyciągnięte do przodu.
- Przyciągnij uchwyt do brzucha, ściągając łopatki.
- Wracaj powoli, aż ręce będą proste.
Co powinieneś czuć
Napięcie w środkowej części pleców, między łopatkami. Dolny odcinek pleców i kark nie powinny być przeciążone.
Częsty błąd
Bujanie tułowiem w przód i w tył; trzymaj plecy prosto i weź lżejszy ciężar.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Wyciągi
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie hantlami w opadzieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Renegade rowNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangąNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie hantlą jednorączNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie na wyciągu siedząc?
Wiosłowanie na wyciągu siedząc: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie na wyciągu siedząc?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie hantlami w opadzie, renegade row i podciąganie australijskie pod stabilnym stołem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie na wyciągu siedząc?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo