Hantle
Wiosłowanie hantlami w opadzie
Wiosłowanie hantlami w opadzie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i przedramiona.
Krok po kroku
- Pochyl się w biodrach, plecy proste, hantle zwisają w dół.
- Przyciągaj łokcie do tyłu w stronę bioder, ściągając łopatki.
- Powoli opuszczaj, aż ramiona będą wyprostowane.
Co powinieneś czuć
Napięcie między łopatkami i wzdłuż pleców. Dolny odcinek pleców nie powinien piec ani się ściskać.
Częsty błąd
Branie rozpędu i zaokrąglanie pleców: weź lżejsze hantle, trzymaj klatkę piersiową wypchniętą, a tułów nieruchomo.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangąNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie na wyciągu siedzącNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie jednorącz na maszynieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie jednorącz na wyciąguNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie hantlami w opadzie?
Wiosłowanie hantlami w opadzie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie hantlami w opadzie?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie hantlami w opadzie?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo